隨著居民健康飲食意識(shí)增強(qiáng)，食用植物油的選擇與使用成為日常飲食關(guān)注重點(diǎn)。面對(duì)超市里菜籽油、花生油、橄欖油、玉米油等琳瑯滿目的品類，不少消費(fèi)者常陷入選擇困境。近日，江蘇省市場(chǎng)監(jiān)管局發(fā)布消費(fèi)提醒，從常見油品特性、選購(gòu)技巧到用油習(xí)慣給出全方位科學(xué)建議，助力消費(fèi)者健康用油。

健康吃油的關(guān)鍵在于讓身體均衡攝入脂肪酸。據(jù)江蘇省市場(chǎng)監(jiān)管局介紹，不同食用植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三類。其中，飽和脂肪酸的耐熱性較好，但過量攝入可能增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，常見于椰子油、棕櫚油；單不飽和脂肪酸被公認(rèn)為“健康脂肪”，相對(duì)有益于心血管健康，多見于橄欖油、山茶油、菜籽油；多不飽和脂肪酸是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素，但人體自身無(wú)法合成，需從食物中攝取，包含亞油酸(n-6系列)和α-亞麻酸(n-3系列)。這兩種脂肪酸的理想攝入比例約為4∶1—6∶1，常見于大豆油、葵花籽油、亞麻籽油。正因?yàn)椴煌推分舅針?gòu)成不同，所以不建議長(zhǎng)期只吃一種油，最好的方式是幾種油輪換使用，或直接選擇科學(xué)配比的食用植物調(diào)和油，確保脂肪酸攝入全面。

不同油品的特性不同，適配的烹飪方式也有講究。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，其中特級(jí)初榨橄欖油煙點(diǎn)低，適合涼拌、沙拉、低溫烹飪，忌高溫爆炒；精煉橄欖油可用于快炒、煎炸。

山茶油有“東方橄欖油”之稱，單不飽和脂肪酸含量高、耐熱性好，炒菜、涼拌、煎炸均可，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，價(jià)格相對(duì)也偏貴。

菜籽油單不飽和脂肪酸含量較高，性價(jià)比突出，適合炒、煎、炸等日常烹飪，建議選擇低芥酸菜籽油，更符合健康需求。

花生油香味濃郁，富含維生素E，耐熱性較好，適合炒菜、煎炸，尤其適配中式爆炒，但選購(gòu)時(shí)要關(guān)注品牌與產(chǎn)地，避免買到受黃曲霉毒素污染的產(chǎn)品，若聞到霉味則不能食用。

玉米油富含維生素E和植物甾醇，對(duì)心血管健康有益，適合炒菜、烘焙、制作沙拉醬。不過煙點(diǎn)中等，不宜長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸。

葵花籽油富含亞油酸(n-6系列)和維生素E，但n-6系列脂肪酸含量偏高，需與其他油品搭配食用，更適合低溫清炒、燉煮、涼拌。

大豆油亞油酸含量豐富，是調(diào)和油的主要原料，但其耐熱性較差，僅適合低溫或短時(shí)間烹飪。

亞麻籽油和紫蘇籽油富含α-亞麻酸(n-3系列)，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA/EPA，不過這類油極易氧化，需避光冷藏且盡快吃完，僅適合涼拌或直接淋在菜上，不宜加熱。

選對(duì)油是健康吃油的第一步，消費(fèi)者選購(gòu)時(shí)還有不少細(xì)節(jié)要注意。工藝上，首選壓榨工藝的油品，這種物理榨油方式能更好地保留油的天然營(yíng)養(yǎng)和風(fēng)味，不過成本相對(duì)較高；浸出工藝通過化學(xué)溶劑萃取制油，出油率高、成本低，只要符合食品安全標(biāo)準(zhǔn)的精煉浸出油，都可以安全食用，追求性價(jià)比的消費(fèi)者可以選擇，而且浸出精煉油更適合高溫烹飪。油品標(biāo)注的一級(jí)、二級(jí)或其他等級(jí)，代表其精煉程度，等級(jí)越高，雜質(zhì)越少、顏色越淺，但部分營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)隨之流失，所以高溫煎炸適合選一級(jí)精煉油，而涼拌或輕食場(chǎng)景，建議選標(biāo)注初榨、特級(jí)初榨、冷榨的油品，能保留更多風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)。

購(gòu)買食用植物調(diào)和油時(shí)，一定要仔細(xì)查看配料表。按照規(guī)定，配料表中的原料會(huì)按含量從高到低排序，且需注明各類食用植物油的具體比例。需要警惕的是，有些產(chǎn)品以大豆油、棕櫚油等普通植物油為主要基底，僅添加微量橄欖油、核桃油等高端油，卻冠以“××橄欖調(diào)和油”“××亞麻籽調(diào)和油”之名，選購(gòu)時(shí)千萬(wàn)不要被名稱誤導(dǎo)。另外，還要聞氣味、看色澤，優(yōu)質(zhì)食用油會(huì)有對(duì)應(yīng)植物本身的清香，沒有哈喇味、酸味、霉味等異味，色澤清澈透亮，不會(huì)有沉淀物和懸浮物，若發(fā)現(xiàn)油品有異常，即便沒過期也不要購(gòu)買。

在選對(duì)油的基礎(chǔ)上，消費(fèi)者也要注意科學(xué)用油。江蘇省市場(chǎng)監(jiān)管局建議，日?？梢詫ｉT準(zhǔn)備一瓶炒菜油(如花生油、菜籽油)和一瓶涼拌油(如橄欖油、亞麻籽油)，經(jīng)常更換不同種類的食用植物油，避免長(zhǎng)期單一用油。同時(shí)要控制食用總量，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》建議，每人每天烹調(diào)油攝入量不超過30克，大概相當(dāng)于2—3白瓷勺的量。烹飪時(shí)，盡量控制溫度，多采用蒸、煮、燉、快炒等方式，避免油溫過高，也不要反復(fù)煎炸油品。存放食用油時(shí)，要注意避光、密封，遠(yuǎn)離灶臺(tái)等熱源，防止氧化變質(zhì)，像亞麻籽油、紫蘇籽油這類易氧化的油品，最好放入冰箱冷藏，開瓶后盡快吃完，避免營(yíng)養(yǎng)流失或產(chǎn)生異味。